지금 이 순간도 커피를 마시는 당신,
건강하게 마시고 계신가요?
적게는 하루에 1~2잔에서 많게는 5~6잔까지, 커피는 우리가 하루 중에 물처럼 많이 마시는 음료입니다. 커피의 종류에 따라, 마시는 방법에 따라 맛도 다르지만 건강에 미치는 영향도 다릅니다. 로스팅 정도에 따른 발암물질 논란부터 고지혈증 환자를 위한 카페스톨 제거법까지, 건강하게 커피 마시는 방법에 대해 알아보도록 할게요.
1.커피가 건강에 미치는 영향!
(1) 커피의 긍정적인 효과
● 커피에는 폴리페놀(polyphenol)이라는 강력한 항산화 성분이 다량 있습니다. 폴리페놀은 우리 몸에서 활성산소를 중화시켜 세포 손상을 막고 염증을 줄여줍니다.
● 커피에 든 카페인은 중추신경계를 자극해서 집중력, 각성 상태, 기분을 끌어올려줍니다. 카페인이 아데노신(졸림을 유도하는 물질)을 차단해 피로를 덜 느끼게 하고, 도파민 분비를 늘려 긍정적인 기분을 유지하게 해주는 것이죠.
● 과거엔 커피가 심장에 부담을 준다고 여겨졌지만, 최근 연구에 따르면. 적당한 커피 섭취는 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움을 준다고 합니다. 항산화 성분이 혈관 염증을 억제하고, 카페인이 혈액 순환을 개선하기 때문이죠. 고지혈증 환자는 카페스톨 때문에 필터링이 필요하지만, 일반적으론 긍정적 영향을 줍니다.
● 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 커피에 들어있는 클로로겐산이 인슐린 감수성을 높이고, 카페인이 대사를 촉진해 당뇨병 위험을 낮춰줍니다. 이는 커피가 간에서 포도당 생성을 억제해 혈당 스파이크를 줄이기 때문이죠. Harvard School of Public Health 연구에 따르면 하루 1~3잔 커피를 마신 사람은 2형 당뇨병 발병 위험이 11% 감소한다고 합니다.
● 커피는 간경변, 지방간, 간암 예방에도 효과적입니다. 특히 비알코올성 지방간(NAFLD) 환자에게 긍정적인 영향을 준다는 연구가 많은데 하루 2잔 이상 커피를 마신 사람들은 간경변 위험이 44% 낮았고, 간암 발병률도 40% 감소했다는 보고가 있습니다. (출처: Hepatology). 이는 커피의 항염증 효과와 간 효소 수치 개선 때문입니다.
● 커피를 운동 전에 마시면 지방 연소를 촉진하고 근육 피로를 늦춰줍니다. 운동 30분 전에 마시는 블랙 커피 한 잔은 지구력을 10~12% 높일 수 있어요. 헬스장 가기 전 마시는 커피 한 잔이 지방을 태우는 비법이에요.
(2) 커피의 부정적인 효과
● 커피의 카페인은 중추신경계를 자극해서 각성 효과를 주지만, 과하면 역효과가 납니다. 카페인이 아드레날린 분비를 늘려 심박수를 높이고, 불안감이나 초조함을 유발할 수 있어요.
● 카페인은 아데노신 수용체를 차단해 졸림을 억제하므로 밤늦게 커피를 마시면 수면의 질을 떨어뜨리고 수면 장애가 올 수 있어요.
● 커피는 위산 분비를 촉진해서 소화를 돕기도 하지만, 빈속에 마시면 위벽을 자극해 속 쓰림이나 통증을 일으킬 수 있어요. 특히 산성이 강한 커피(라이트 로스트)는 더 심할 수 있습니다.
● 적당한 커피는 심혈관에 긍정적이지만, 과다 섭취는 혈압을 일시적으로 올리고 심박수를 증가시킵니다. 또한 고지혈증 환자는 카페스톨 때문에 콜레스테롤 수치가 올라갈 수도 있어요.
● 커피를 매일 마시다 보면 카페인 의존성이 생길 수 있습니다. 갑자기 끊으면 금단 증상이 나타나죠. 두통, 피로, 짜증, 집중력 저하 등의 증상이 있을 수 있어요.
● 임산부가 과다한 카페인을 섭취하면 태아 성장에 영향을 줄 수 있습니다. 카페인이 태반을 통과해 태아의 신진대사를 방해할 가능성이 있기 때문이죠.
2. 로스팅 정도와 발암물질 논란!
커피 원두는 로스팅에 따라 성분이 달라집니다. 라이트 로스트는 항산화 성분이 많고 산미가 강해 커피 건강에 유리하다는 평가를 받는 반면, 다크 로스트는 고소하고 깊은 맛을 주지만 발암물질 논란이 있어요. 이는 커피 원두를 고온으로 로스팅 할 때 생기는 ‘아크릴아마이드’라는 물질 때문입니다. 동물 실험에서 발암성이 확인된 이 성분은 다크 로스트에서 더 많이 검출돼요. 인간에 대한 직접 증거는 부족하지만, ‘커피 로스팅 발암물질’이 걱정된다면 라이트나 미디엄 로스트를 선택하는 게 좋아요.
<로스팅 정도별 비교표>
| 로스팅 단계 | 색상 | 맛 | 카페인 | 항산화 성분 | 발암물질(아크릴아마이드) |
| 라이트 로스트 | 연한 갈색 | 산미, 과일 향 | 높음 | 매우 높음 | 낮음 |
| 미디엄 로스트 | 중간 갈색 | 균형 잡힌 달콤함 | 중간 | 높음 | 낮음~중간 |
| 미디엄-다크 로스트 | 진한 갈색 | 초콜릿, 견과류 향 | 중간 | 중간 | 중간 |
| 다크 로스트 | 매우 진한 갈색 | 쓴맛, 스모키 | 낮음 | 낮음 | 높음 |
| 엑스트라 다크 | 검정색 | 탄 맛, 연기 향 | 매우 낮음 | 매우 낮음 | 매우 높음 |
3. 카페스톨이 뭔가요?
카페스톨은 커피 원두의 기름(커피 오일)에 포함된 디테르펜(diterpene) 계열 화합물입니다. 주로 아라비카(Arabica)와 로부스타(Robusta) 원두에서 발견되며, 로스팅 전 생두(green bean) 상태에서 약 6~10% 정도 함유돼 있어요.
카페스톨은 간에서 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 높이는 주요 원인으로 지목됩니다. 간세포의 생성을 억제하고, 콜레스테롤 대사를 조절하는 단백질(LDL 수용체)을 방해하기 때문이죠. 하루 10mg 카페스톨 섭취 시, 26주 후 LDL 콜레스테롤이 6~8% 상승했다는 연구가 있습니다. (출처: New England Journal of Medicine, 1990). 따라서 고지혈증 환자나 심혈관 질환 위험군은 주의가 필요해요. 또한, 카페스톨은 간 효소(ALT, AST) 수치를 약간 높일 수 있습니다. 이건 간 손상이 아니라 대사 활동 증가로 보기도 하는데 간 건강 체크 시 오해의 가능성이 있어요.
필터 사용 여부와 추출법에 따라 최종 커피 속 카페스톨 양이 달라집니다.
| 필터 없는 커피 | 프렌치 프레스, 터키식 커피, 끓인 커피(스칸디나비안 스타일)에서 1잔(150ml)에 3~6mg |
| 필터 커피 | 드립, 에어로프레스 등 종이 필터 사용 시 0.1mg 이하로 급격히 줄어듦 |
| 에스프레소 | 짧은 추출 시간 덕에 1샷(30ml)에 약 0.5~1mg |
4. 건강하게 커피 마시는 방법!
● 건강한 원두 선택
유기농 라이트 로스트 원두라면 발암물질 걱정을 줄이고 항산화 효과를 누릴 수 있습니다. 로스팅 정도를 확인해 보세요.
● 최적의 타이밍
커피 마시는 시간은 오전 9~11시 사이가 좋습니다. 기상 직후 코르티솔이 높을 때는 효과가 덜하니까요. 잠들기 6시간 전에만 피하면 수면 건강도 챙길 수 있어요.
● 첨가물 줄이기
설탕, 시럽 대신 계피나 코코아 파우더를 뿌려보세요. 칼로리를 줄이고 맛도 살릴 수 있죠. 우유는 저지방이나 오트 우유로 대체하면 더 좋아요.
● 임산부의 경우에는 가이드라인에 맞게 섭취하세요. WHO는 임산부 하루 200mg(1~2잔) 이하를 권장합니다.
● 고지혈증 환자라면 카페스톨을 줄여서 드셔보세요.
<카페스톨 줄이는 방법>
→ 종이 필터를 사용하면 카페스톨을 90~95% 걸러줘요.
→ 에스프레소를 선택하면 짧은 추출 시간과 금속 필터 덕에 카페스톨이 적어요. (1샷에 0.5~1mg)
→ 필터 없는 방식인 프렌치 프레스, 터키식 커피는 카페스톨이 그대로 남아 있어서 피하는 게 좋아요.
→ 디카페인 커피는 디카페인 과정에서 카페스톨 함량이 약간 줄어들 수 있어요. (완전 제거는 아님)
● 커피의 이뇨작용 때문에 탈수 걱정이 된다면, 적당량(2~3잔)으론 큰 문제가 안 되지만, 커피와 물을 번갈아 마셔 수분 균형을 맞춰주세요.
여러분의 건강 상태에 따라 커피를 마시는 방법과 종류를 조금만 신경 써서 선택한다면, 그 한 잔이 단순한 음료를 넘어 건강에 보탬이 되는 즐거움이 될 수 있습니다. 고지혈증이 고민이라면 종이 필터로 카페스톨을 걸러내고, 진한 맛을 사랑한다면 에스프레소로 부담을 줄이며, 카페인이 부담스러운 날엔 디카페인으로 여유를 찾아보세요. ‘커피, 건강하게 마시기’는 나를 위한 작은 관심과 현명한 선택에서 시작됩니다. 이렇게 한 잔의 커피가 나에게 이로움으로, 그리고 활기찬 하루를 채우는 행복한 시간으로 남을 수 있기를 바라봅니다~!
